折合式
A. 仰躺于训练垫上，双腿伸直，双臂贴接耳朵两侧并伸直举过头顶。
B. 依靠腹部、双臂、腿部的力量同时发力帮助抬起上身的肩膀、上背。双腿抬起至于地面形成50度夹角，上臂的双掌指尖要与大脚趾形成平行高度。
C. 开始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和双腿向中间折合，直到折合至你能做的极限。注意整个过程中最重要的是保证胯部、腹部的稳定，同时下背部要始终伸直。
D. 完成3次最大限度的折合。
泳式
A.俯卧于训练垫上，双腿微微分开并伸直，依靠臀部和下腰部的力量使其抬离地面。双臂打开置于空中并向前方伸直。头部要保持平视训练垫的角度。
B. 同时向上抬起右臂和左腿
C. 同时向上抬起左臂和右腿
D. 动作过程中四肢都不能触碰地面，每次抬起一侧手臂和大腿以后心中默数10次后换另一侧，换侧时同样不能使四肢碰触垫子。两侧各完成一次默数即完成该练习。
