马甲线跟体脂比例有关系，如果体脂肪比较高，是不太可能出现马甲线的。而对于体脂低的人来说，拥有马甲线是天生的，不用刻意练习。
所以想要练出马甲线的女生，大多是体脂有点点高，所以需要燃脂+腹肌结合的办法来练出马甲线。
减脂部分的话，就比较简单，慢跑30-40分钟，一般体脂在17%左右的时候，会出马甲线。
马甲线整体训练计划：
减脂肪：如果体质过高的话，有氧运动，每周六次，每次30-40分钟慢跑。
练腹肌：每周四次，做以下5个动作。
怎么练出马甲线动作一、俯身爬坡
两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。
动作要领：
1、腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死
2、膝关节朝向胸部
怎么练出马甲线动作二、四足伸展
一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。
动作要领：
1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展
2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡
怎么练出马甲线动作三、平板支撑
平板支撑很有名，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做平板支撑的话，坚持不了太久。
循序渐进吧，每次做到极限，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。
动作要领：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线
2、臀部的位置适中，略高于腰部
3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头。
怎么练出马甲线动作四、卷腹
注意跟仰卧起坐有区别，卷腹腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好，坚持几天，就能明显看到上腹的线条。
每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。
动作要领：
1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子
2、腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面
怎么练出马甲线动作五、仰卧直腿旋转
每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。
动作要领：
1、双脚合拢，腿部自然伸直
2、双肩着地，头部固定
3、腿部转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地
好了，每天练完这五个动作强化腹肌，马甲线很快就能出来了。配合好饮食以及减脂运动。
饮食方面的话，做到健康饮食，例如：每周少油脂食物6天，1天欺骗餐(想吃啥吃啥，但还是尽量少油)更多饮食的部分可以关注我们hi运动健身公众号(hiydjs)，科学健身，合理饮食
怎么练出迷人翘臀
怎么练出迷人翘臀动作一：屈膝抬腿
1、侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部(另一只手扶地，保持稳定，如图所示)。
2、双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。
3、抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。
4、反转过来换另一条腿。
怎么练出迷人翘臀动作二：屈膝画圈
1、与动作一相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。
2、膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。
3、让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，换方向先向后再向前。
4、翻转过来，换腿。
怎么练出迷人翘臀动作三：对角线踢腿
1、开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。
2、左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲;保持这个动作两秒。
3、弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。
4、在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从臀部到脚跟延伸腿部线条，并挤压上臀部。并保持核心的绷紧，做10次后换腿。
怎么练出迷人翘臀动作四：坐姿提臀
1、开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。
2、膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。
3、抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。
4、做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。
5、提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。
怎么练出迷人翘臀动作五：下蹲摇摆
1、双脚平行分开站立，双手握住哑铃放在小腹前。
2、背部展开，腹肌收紧，俯身向前，双眼视线看向地面。
3、左膝弯曲，重心放在左腿上，右腿伸直。
4、把重心向右推，弯曲右膝。在一分钟内继续左右交换位置。
小编觉得吧，拥有好身材不是梦，关键是坚持！相信小编安利的健身方法能给您带来很大的帮助。牢记：健身，贵在坚持！
